睡眠障碍是指睡眠的质、量或时序出现持续性的紊乱，并导致日间功能受损。其调理需基于明确原因，采取综合性的非药物与药物干预措施。

一、 核心非药物干预（睡眠卫生与认知行为疗法）

1. 建立规律作息：设定固定的就寝与起床时间，包括周末。即使前一晚睡眠不佳，也应准时起床。

2. 优化睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、温度适宜（通常稍凉爽）。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音设备。床垫与枕头应舒适。

3. 建立床与睡眠的强关联：仅将床用于睡眠与性生活。避免在床上工作、用餐、玩手机或看电视。

4. 日间光照与运动：日间接受充足的自然光照。规律进行适度有氧运动（如快走），但睡前3-4小时内应避免剧烈运动。

5. 管理饮食与物质摄入：下午及晚上避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐、巧克力）。睡前避免过饱或饮酒。酒精虽可能助眠，但会严重干扰后半夜睡眠结构。戒烟。

6. 放松睡前程序：睡前一小时开始进行放松活动，如阅读（非刺激性内容）、温水浴、冥想、深呼吸练习或温和拉伸。

7. 控制卧床时间：若卧床后约20分钟无法入睡，应起床至另一昏暗房间进行放松活动，待有睡意时再返回床上。旨在重建“床=快速入睡”的条件反射。

8. 认知调整：减少对失眠后果的过度担忧和灾难化想法。学习设定合理的睡眠期望。

二、 医学评估与针对性治疗

1. 明确诊断：首先需就诊于睡眠医学科、神经内科或精神心理科，排除躯体疾病（如疼痛、呼吸困难、夜尿增多）、精神障碍（如焦虑症、抑郁症）或其他原发性睡眠疾病（如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征）。必要时应进行多导睡眠监测。

2. 药物治疗：处方药物应仅在医生明确评估后短期或间歇性使用。常用类别包括：

   • 镇静催眠药：如唑吡坦、右佐匹克隆等，需严格遵医嘱，避免长期连续使用。

   • 具有镇静作用的抗抑郁药：如曲唑酮、米氮平，适用于伴有焦虑抑郁的失眠。

   • 褪黑素受体激动剂：如雷美替胺，用于调节睡眠节律。

   • 注意：所有药物均存在潜在副作用及依赖风险，严禁自行购买使用。

3. 治疗原发疾病：若失眠继发于其他疾病，应优先治疗原发病（如控制疼痛、纠正呼吸暂停、改善情绪障碍）。

三、 特殊类型睡眠障碍的调理要点

1. 失眠障碍：以上述认知行为疗法为核心。

2. 睡眠呼吸暂停：主要干预为持续气道正压通气治疗、口腔矫治器、减重及体位调整。

3. 不宁腿综合征：需评估铁储备，可能需补充铁剂或使用多巴胺能药物等。

4. 昼夜节律失调：可使用定时光照疗法、褪黑素（遵医嘱）结合行为调整来重置生物钟。

总结
睡眠障碍的调理是一个系统性过程，强调以基于证据的非药物干预为首要和基础。若自我调节效果不佳，或症状持续存在并影响日间功能，必须寻求专业医疗帮助，进行准确诊断和个体化治疗，避免自行长期使用助眠药物